Lautasmalli

Lautasmalli

Nykypäivänä puhutaan paljon terveyteen liittyvistä aiheista ja erilaiset ruoat, kuten raakaruoat sekä niin kutsutut superruoat ovat pinnalla. Suomi on aina tunnettu terveellisen ruoan esimerkki maana ja ruokakulttuuriimme kuuluu paljon erilaisia vihanneksia ja yleisesti ottaen Suomalaisen esimerkki lautanen sisältää runsaasti värejä.

Mitä esimerkki lautaselta pitäisi löytyä?

Perinteisen lautasmallin mukaan lautaselta pitäisi löytyä 50 prosenttia kasviksia, 25 prosenttia lihaa, kanaa tai kalaa ja loput 25 prosenttia perunaa, riisiä tai pastaa. Ruokajuomaksi suositellaan maitoa, piimää tai vettä ja jälkiruoaksi suositellaan esimerkiksi marjoja tai esimerkiksi rahkoja hedelmien kera. Kuten jo mainitsinkin, että nykyään monipuolisen ruokavalion kyljessä käytetään paljon raakaruokia ja superruokia ja perinteinen lautasmalli on muuttunut rajusti vuosien varrella. On kuitenkin tutkittu, että perinteinen lautasmalli on erittäin toimiva sopivaan liikunnan määrään sekä terveellisiin elämäntapoihin yhdistettynä. Ennen kaikkea perinteistä lautasmallia seuraamalla on helppo kontrolloida oikeiden raaka-aineiden saamista ja päivittäistä kalorimäärää. Suositeltu aikuisen ihmisen kalorimäärä riippuu pitkälti iästä, painosta, pituudesta sekä aktiivisuus määrästä. Nyrkkisääntönä on se, että jokaisen ihmisen pitäisi saada vähintään puoli tuntia liikuntaa päivittäin, hyötyliikunta mukaan luettuna sekä kolme tuntia hikiliikuntaa per viikko. Hyötyliikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi työmatkojen taittamista kävellen tai pyörällä, portaiden kävelemistä hissien sijaan sekä muita pieniä jokapäiväisen arjen valintoja.

Mitä esimerkki lautaselta pitäisi löytyä?

Vihannekset – vitaaminien ja hivennäisaineiden lähde

Kuten lautasmallin suosituksena on, että vihanneksia löytyisi lautaselta puolet, on vain mielikuvitus rajana. Suomessa on helppo kasvattaa erilaisia vihanneksia, vaikka omalla takapihalla. Suosituimpia vihanneksia ovat muun muassa porkkana, peruna ja punajuuri ja vihannesten osalta salaatinlehdet, kurkku sekä tomaatit. Lautaselle voi myös yhdistää muita värikkäitä ja terveellisiä aineksia, kuten herneitä, maissia ja suolakurkkua. Myös ruokaisat hedelmät, kuten avokado on nykyään suosittujen lisäkkeiden listalla.

Hiilihydraatit – energian lähde

Kuten perinteinen lautasmalli kertoo, olisi hiilihydraattien eli esimerkiksi perunan, riisin tai pastan osuus oltava yksi neljännes lautasesta. Hiilihydraatteja pidetään omalla tavallaan vihollisia ja niiden usein mielletään tuovan paino-ongelmia. Totuus on toki se, että hiilihydraatit ovat kaloripitoisia ja niiden käyttö tulee olla rajoitettua. Hiilihydraattien osalta voi myös tehdä erilaisia valintoja, kuten valkoisen riisin sijaan voi käyttää täysjyväriisiä kuten myös valkoisen pastan sijaan suositellaan niin ikään täysjyväpastaa. Perunan lisäksi hyviä vaihtoehtoja ovat muun muassa bataatti, quinoa jotka tuovat erilaista sävyä lautaselle. Hiilihydraatit ovat itsessään jaettu kahteen eri ryhmään; hitaisiin ja nopeisiin hiilihydraatteihin.

Nopeat hiilihydraatit

Nopeat hiilihydraatit ovat niitä, jotka imeytyvät verenkiertoon erittäin nopeasti ja nostavat energiatasoa lähes välittömästi. Kuten energiataso nousee nopeasti, ei sen vaikutus kestä myöskään kauaa. Nopeat hiilihydraatit mielletään niiksi, joilla se pahimman nälän nopeasti pois. Nopeisiin hiilihydraatteihin kuuluvat muun muassa valkoinen riisi, keitetyt sekä paistetut perunat, kypsennetyt porkkanat, kypsennetyt punajuuret sekä kypsennetyt palsternakat. Hedelmien osalta nopeiden hiilihydraattien ryhmään kuuluvat banaani, viinirypäleet, rusinat, sekä vesimeloni.

Hitaat hiilihydraatit

Hitaat hiilihydraatit ovat niitä, jotka sisältävät kaloreita mutta myös paljon terveellisempiä ainesosia, kuin nopeat hiilihydraatit. Kuten hitaat hiilihydraatit imeytyvät elimistöön hitaammin, ne myös pysyvät siellä tiukemmin kuin nopeat hiilihydraatit ja pitävät paljon paremmin nälkää. Hitaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat muun muassa täysjyvä pasta ja riisi, täysjyvä quinoa sekä kuitupitoinen ruisleipä. Hedelmien osalta hitaiden hiilihydraattien ryhmään kuuluvat appelsiinit, mandariinit sekä omenat.

Liha, kana ja kala – proteiinin lähde

Lihan, kanan ja kalan osalta on hyvä vaihdella raaka-aineita päivittäin. Yleisesti ottaen punaista lihaa ei suositella syötävän enempää kuin kaksi kertaa viikossa ja yhteensä noin 500 grammaa viikkotasolla. Punaista lihaa ei myöskään suositella syötävän isoja määriä kerralla, sillä se usein saattaa aiheuttaa “raskaan” olon ja jopa ruoansulatusongelmia. Kanan osalta voi vaihdella esimerkiksi pannulla paistetun ja uunissa valmistettujen fileiden välillä. Varsinkin Suomessa kalojen osalta tarjonta on laaja ja kauppojen kalatiskit ovat pullollaan eri kaloja. Suosittuja kaloja ovat muun muassa lohi, hauki, ahven, kuha ja muikku. Lautasesta saa myös helposti tehtyä kasvisversion jos lihan, kanan tai kalan vaihtaa esimerkiksi tofuun, seitaan tai falafeliin.